Est-ce difficile de descendre une pente à genoux ?

Est-ce difficile de descendre une pente à genoux ? Il faut beaucoup de muscles pour soulever votre corps en montant. Inversement, la descente nécessite une force musculaire distincte. Des contractions musculaires excentriques, ou d'extension, sont nécessaires pour la randonnée en descente afin de réduire l'impact de chaque pas sur vos hanches et genoux. Après une marche strenueuse, ces contractions peuvent causer des douleurs articulaires et musculaires le lendemain.

Renforcez la force de vos jambes.

Vous pouvez renforcer les muscles extenseurs de vos hanches et genoux en descendant. Néanmoins, ce type de marche nécessite la contraction excentrique, ou l'allongement, de ces muscles, ce qui peut être difficile pour les tendons non acclimatés à ces contractions. D'où la douleur aiguë que vous ressentez généralement sur une pente raide quand le tendon du muscle ne peut pas supporter la charge accrue. Heureusement, il existe des techniques pour réduire la tension que la randonnée en descente impose à vos genoux. La pression sur vos hanches et genoux peut être diminuée en modifiant votre marche. En descendant, essayez de plier davantage les genoux, de faire des pas plus petits, ou simplement de placer vos bâtons derrière vous. Pour préparer vos jambes à la descente, essayez des exercices comme les squats quart de jambe unique et les fentes marchées. Ces exercices réduisent la tension sur vos articulations tout en augmentant la force musculaire et l'endurance. Ils peuvent être effectués avec des poids légers ou sans poids à la maison.

Évitez les pas trop longs.

Marcher en descente peut être beaucoup plus exigeant pour les genoux que monter. Votre marche peut causer des douleurs musculaires et des raideurs le lendemain parce que chaque pas frappe le sol à un angle plus raide, exerçant une pression supplémentaire sur vos articulations. Heureusement, il y a plusieurs choses que vous pouvez faire pour réduire le risque de blessure et faciliter considérablement la descente pour vos genoux. Lors de la descente, plier davantage les genoux devrait être votre premier mouvement. Ainsi, vous évitez les enjambées excessives, qui peuvent envoyer une onde de choc dans votre jambe et votre talon. Les muscles excentriques de vos jambes se contractent lorsque vous pliez les genoux pour absorber la force et empêcher votre jambe de se bloquer. Pour plus de stabilité et pour abaisser votre centre de gravité, vous pouvez aussi raccourcir votre foulée. Il est préférable que vos genoux descendent la pente avec un mouvement souple et presque dansant, plutôt qu'avec de longues enjambées puissantes.

Gardez les genoux pliés.

En permettant à vos muscles d'absorber et d'amortir le choc, marcher en descente avec les genoux légèrement pliés aidera à réduire la tension sur vos articulations. Des exercices porteurs ciblant les ischio-jambiers, les adducteurs, les quadriceps et les mollets peuvent vous aider à enseigner à vos genoux à rester dans cette posture. Chaque pas en descente applique une force équivalente à trois à six fois votre poids corporel sur le genou avant. Ceci est amplifié si vous portez un sac à dos volumineux. Vos muscles et articulations devront trouver des moyens non conventionnels pour gérer l'impact si vos genoux ne sont pas positionnés correctement, causant des douleurs le lendemain de votre randonnée. En vous obligeant à faire moins de pas, garder les genoux pliés peut vous aider à contrôler votre vitesse de descente et réduire la tension sur vos os et articulations.

Portez les vêtements appropriés.

Lors de la randonnée en descente, la douleur aux genoux peut affecter même les randonneurs les plus en forme et expérimentés. En plus d'être principalement basée sur l'impact, la descente nécessite des contractions musculaires excentriques (la phase descendante du mouvement). Une tendinite patellaire, la douleur bien connue sous la rotule, peut apparaître dans les quadriceps quand ils sont trop faibles pour résister à ces stress. La meilleure défense contre ces effets est toujours d'aborder les impacts avec les genoux légèrement pliés. Ainsi, vous réduirez la force traversant vos articulations du genou et augmenterez l'absorption de charge par les muscles. De plus, essayez d'éviter les longues enjambées, qui peuvent causer d'importantes douleurs aux genoux. Sur le sentier, faire de petits pas délibérés peut aider à la stabilité et l'équilibre, et est bien meilleur pour vos genoux. Vos genoux vous remercieront pour cet effort, même si vous devez ralentir.