L'escalade abîme-t-elle les épaules ?

L'escalade sollicite l'ensemble du corps et, lorsqu'elle est pratiquée correctement, constitue une excellente technique pour renforcer vos épaules et améliorer votre posture. Mais comme toute activité physique, une mauvaise exécution peut entraîner des blessures. Les grimpeurs souffrent fréquemment de tendinopathies de la coiffe des rotateurs et de syndromes de douleur sous-acromiale, également appelés conflits sous-acromiaux. Les mouvements répétitifs des bras, les gastons, les tractions latérales, les extensions au-dessus de la tête et une technique d'escalade déficiente peuvent tous les aggraver.

1. Utilisation d'une forme incorrecte lors de l'escalade

Grimper une paroi rocheuse demande beaucoup de force, mais se déplacer sur le rocher avec efficacité demande encore plus de compétence. Cela implique souvent que les grimpeurs débutants doivent monter une voie plus rapidement que leurs tendons ne peuvent le tolérer, ce qui augmente le risque de blessure à un tendon de l'épaule ! Déplacer ses mains avant ses pieds est un problème typique qui peut être causé par une mauvaise posture et un mauvais équilibre. Utilisez vos jambes pour vous propulser vers le haut de la paroi au lieu de ne compter que sur vos bras et vos muscles de préhension, afin de faire travailler principalement vos jambes pendant une séance d'escalade. Grimper avec une épaule arrondie vers l'avant est un autre schéma de mouvement typique (voir image E). Cela peut vous blesser en forçant le recrutement des petits muscles situés entre vos omoplates. En prenant le temps de pratiquer une technique correcte sur des voies débutantes ou pendant votre échauffement sur le mur de bloc, vous pouvez améliorer immédiatement vos schémas de mouvement de l'épaule.

2. Escalade avec posture altérée

Les petits muscles entre vos omoplates peuvent se tendre pendant que vous grimpez, surtout si vous êtes courbé. Cela peut raccourcir et contracter vos muscles plus grands et plus puissants, comme le petit et le grand pectoral, tout en affaiblissant ces muscles cruciaux. Vous pouvez également commencer à perdre la mobilité en extension de votre colonne thoracique (milieu et bas) lorsque votre cou et votre dos sont affaissés. Il s'agit souvent d'une altération progressive qui se produit sur le long terme, vous pourriez donc ne même pas la remarquer. Lors de l'escalade, ce schéma de mouvement incorrect peut entraîner de l'inconfort et des blessures. Vous devez vous entraîner et pratiquer un bon mouvement de l'épaule dans tous les aspects de votre entraînement, y compris les tractions, le pan Güllich, le travail de gainage et l'escalade elle-même, afin d'y remédier.

3. Escalade sans échauffement adéquat

De nombreux grimpeurs ne s'échauffent pas suffisamment avant de grimper. Les muscles sont soumis à un stress important sans avoir le temps de s'y adapter. Un échauffement adéquat aide à prévenir les déchirures ou les claquages dangereux en lubrifiant les articulations et en augmentant le flux sanguin vers les muscles. Les grimpeurs souffrent fréquemment de pathologies de l'épaule. Celles-ci incluent les déchirures de la coiffe des rotateurs, les luxations de l'épaule et le syndrome de douleur sous-acromiale, souvent appelé conflit sous-acromial. Elles sont généralement causées par une charge dynamique sur l'épaule, comme lors d'un dyno ou lorsqu'un grimpeur déchausse et doit absorber une pression imprévue. L'une des meilleures façons d'éviter ce type de blessures est de réaliser des étirements dynamiques pour les épaules. Par exemple, pour sentir un étirement dans votre épaule et votre petit pectoral, essayez de vous pencher en avant en vous tenant dans un encadrement de porte avec votre avant-bras sur un montant à peu près au niveau de l'oreille. Répétez cela trois fois, puis grimpez. Les torsions vertébrales, les cercles de bras et les serrements de doigts sont d'autres étirements dynamiques possibles.

4. Utilisation d'une force inadéquate pour grimper

Les petits muscles qui relient l'omoplate à l'os du bras peuvent être davantage sollicités chez les grimpeurs car ils comptent souvent sur leurs épaules pour la force. Ceci est particulièrement vrai si le grimpeur tire sans maintenir une position solide de ses omoplates. Les blessures liées à l'escalade sont en augmentation, parallèlement à la popularité croissante de ce sport. Mais il est crucial de se rappeler que la mauvaise utilisation, plutôt qu'un traumatisme réel dû à une chute, cause la majorité des blessures. Généralement, les blessures de surutilisation affectent le coude, l'épaule, ou les mains et les poignets. La tendinopathie du biceps, le conflit sous-acromial et les déchirures de la coiffe des rotateurs sont quelques pathologies typiques de l'épaule chez les grimpeurs. Il est possible d'éviter nombre de ces blessures en utilisant des techniques d'escalade appropriées et en planifiant des jours de repos réguliers. Les étirements et les exercices en chaîne fermée sont d'autres moyens pour les grimpeurs de renforcer leurs épaules. Une méthode rapide et efficace pour étirer votre coiffe des rotateurs est de vous placer dans un angle de porte, le bras plié à 90 degrés au niveau des yeux.