ハイキングをすると体が引き締まりますか?

ハイキングは、屋外で遭遇する可能性のある動きを模倣することで、複数の筋肉群を強化します。岩につまずくと足首を捻挫します。重い荷物を背負って下り坂を歩くと、荷物をコントロールする筋肉が鍛えられます。
ハイキングは、特に高地では持久力にも挑戦します。定期的にハイキングをすると、低酸素環境に慣れ、最大酸素摂取量を向上させることができます。

1. 登山

クライミングは腕、脚、体幹、肩の筋肉を鍛えます。また、バランス感覚も向上し、腹筋を鍛えるのに役立ちます。しかし、大きな筋肉を鍛えてベンチプレスやスクワットで体重の 2 倍を持ち上げられるようにしたいなら、クライミングだけでは不十分です。上級クライマーは、結果を得るためにクライミングに加えて筋力トレーニングを行う
ことがよくあります。クライミングのルートや課題ごとに重点的に鍛える筋肉が異なるため、他の主要な筋肉群とバランスよくトレーニングすることが重要です。たとえば、クライミングは自然に前肩の筋肉を鍛えるので、アンバランスを避けるために後肩のトレーニングを追加するとよいでしょう。

2. 下り坂

ほとんどのハイキングでは、丘や山を登ってから下山しますが、この組み合わせは筋肉や関節に負担がかかります。下り坂では衝撃と遠心性筋肉運動が組み合わさり、これが運動の下降段階となり、長いハイキングの後に最も痛みを引き起こします。
また、下り坂を歩くと、怪我を防ぐのに役立つ小さな安定筋にも負荷がかかります。ハイキングはバランスと姿勢を改善するのに役立ち、体幹を強化します。さらに、筋肉組織は脂肪組織よりも密度が高いため、筋肉を鍛えると体重が減り、代謝が上がる可能性があります。

3. 地形の変化

ハイキングでは、ほとんどの場合、登り、下りを繰り返しますが、その際に臀筋、大腿四頭筋、ハムストリング、股関節屈筋、ふくらはぎが強化されます。また、ご存知のように、筋肉組織は脂肪組織よりも多くのカロリーを燃焼します。
また、ハイキングは持久力を高め、特に標高の高い場所でハイキングする場合は、最大酸素摂取量を高めることができます。また、定期的にハイキングをすると、筋肉が酸素の使用量を減らすことに適応し、次回のランニングやサイクリングのパフォーマンスが向上する可能性があります。
さらに、ハイキングの起伏のある地形により、体はより小さな安定筋を使うようになり、脚を引き締めるトレーニングに役立ちます。ハイキングと定期的な筋力トレーニングプログラムを組み合わせると、最高の結果が得られます。

4. ウォーキング

ハイキングは、実際のウェイトトレーニングに代わる素晴らしい脚のトレーニングですが、筋肉が一夜にして大きくなるとは思わないでください。他の運動と同様に、ハイキングは、適切な量と強度で定期的に行う場合にのみ筋肉を鍛えることができます。また、運動によって生じた微小な裂傷を修復し、新しい筋肉を成長させるために、身体は休息日を必要とします。
ハイキングのさまざまな地形は、当然のことながらさまざまな脚の筋肉をターゲットにするため、平らな面を歩くだけよりも総合的なトレーニングになります。さらに、ハイキングの不安定さにより、身体は直立姿勢を保つために小さな安定筋を使わざるを得なくなります。

5. ランジ

ランジは、太ももを引き締めるのに役立つ素晴らしい下半身のエクササイズです。この片足の運動は、臀筋、大腿四頭筋、ハムストリング、体幹、内腿の筋肉をターゲットにしています。また、バランスと協調性も向上します。ランジは、階段を上ったり、かがんで靴ひもを結ぶなど、日常生活で行う動作を模倣しているため、機能的なトレーニングに追加するのに適しています。
バーベルスクワットなどの他の下半身のエクササイズの多くは、安全かつ正しく行うためにスポッターが必要ですが、ランジは自分の体重だけで行うことができます。そのため、初心者や一人でトレーニングしたい人にとっては、より安全なオプションとなります。

6. ウェイトベスト

ウェイトベストは、筋力と持久力を向上させたい人にとって素晴らしいツールです。ウェイトベストは、体がはるかに重いかのように運動するように強制するため、ランニングやジャンプなどの運動がはるかに困難になります。
特にこの種のトレーニングに慣れていない場合は、使用する重量に注意してください。やりすぎて怪我をするリスクを冒したくはありません。
市場にはさまざまなタイプのウェイトベストがありますが、ショルダーホルスタースタイルが1つの良い選択肢です。これはバックパックのようにフィットし、肩と背中の上部に重量を均等に分散して関節への衝撃を軽減します。

7. 腕立て伏せ

ハイキングは、脚の骨を強くし、筋肉の輪郭をはっきりさせる体重負荷運動です。また、ランニングやサイクリングなどの高強度の運動に耐える持久力も養い、高地の低酸素環境に体が適応するのに役立ちます。
大腿四頭筋（太ももの前側にある大腿直筋、外側広筋、中間広筋）は、上り坂を登ったり、不整地を歩いたりするときに激しく鍛えられます。大腿上部の後ろにあるハムストリングも、上り坂を歩いたり、膝を曲げて道の岩や木の根を踏み越えたりするときに使われます。