最近の研究によると、果物、野菜、全粒穀物、豆類を多く摂り、乳製品、脂肪分の多い肉、精製糖分の多い食品を控えた食事をすると寿命が延びるそうです。長期にわたる一貫した食習慣が重要です。
完全なタンパク質
遺伝子は寿命の主な決定要因だが、食生活やライフスタイルもかなりの部分を占める。メリットが大きいほど、人生で健康的な習慣を身につけるのが早い。Food4HealthyLifeオンライン計算機によると、理想的な食生活への一貫した移行により、予想寿命は女性で約10.7年、男性で約13年延びる。
野菜、特に葉物野菜、果物、特にベリー類、ナッツ、オリーブオイル、水銀を含まない魚介類はすべて長寿食の一部である。これらの食事には、数多くの抗酸化物質、植物化学物質、プレバイオティクス繊維、オメガ3脂肪酸が含まれている。
より良い健康と体重管理のために、医師は患者に果物、野菜、全粒穀物、ナッツ、豆類をもっと食べるように長年勧めてきた。最近の研究では、若くして死亡する可能性が20％低下したことは、75,000人の女性と44,000人の男性によって数十年にわたって追跡された4つの健康的な食生活パターンの遵守の増加と関連していた。毎日果物 2 カップと野菜 3 カップを目標にすれば、健康的な食習慣を毎日の食生活に簡単に取り入れることができます。
グルコース
糖類は炭水化物の別名で、体にエネルギーを与えます。1グラムあたり4カロリーで、体の主要栄養素の1つです。体の主な燃料であるグルコースは、体が炭水化物を分解するときに生成されます。
全粒穀物、果物、野菜、豆などの多くの健康食品には炭水化物が含まれています。そうは言っても、炭水化物を多く含む食品を慎重に選択することが重要です。低グリセミック指数および低グリセミック負荷の食品が最良の選択肢です。
これらの食品は消化速度が遅く、有害でウエスト周りに脂肪が蓄積する原因となる血糖値の急上昇を防ぐのに役立ちます。たとえば、チーズバーガーとフライドポテトではなく、赤身の牛肉のサンドイッチ、サラダ、牛乳またはオレンジジュースを選びます。代わりに、ソーダの代わりに無糖の果物または野菜ジュースを使用してください。アイスクリーム、キャンディーバー、焼き菓子などの食品に含まれる添加糖は避けてください。添加糖の摂取量を、女性の場合は1日25g（小さじ6杯または100カロリー）、男性の場合は1日36g（小さじ9杯または150カロリー）以下に制限してください。
脂質
果物、ナッツ、野菜、全粒穀物を多く摂取する食生活は、死亡率の低下につながります。ある研究によると、これらの食品を最大限摂取すると、がんや心臓病のリスクを約 20% 減らすことができます。
伝統的な健康的な食生活では、赤身の肉や加工糖を控え、魚、鶏肉、卵、乳製品、全粒穀物、野菜の摂取量を増やすことが推奨されています。運動も重視され、アルコールや炎症性脂肪の摂取は制限されています。
ほとんどの人にとって、長寿ダイエットは素晴らしい選択肢ですが、すべての人に適しているわけではありません。さらに、このアプローチでは断続的な断食が求められますが、一部の人は安全ではないと考えています。さらに、授乳中や妊娠中の人には効果がない可能性があります。長寿ダイエットを始める前に、栄養士に相談することをお勧めします。栄養士は、独自の要件と健康目標に最適な食事のバランスを決定するのに役立ちます。たとえば、ナッツアレルギーがある場合は、ナッツの代わりに種子と豆類を組み合わせて使用できます。
ファイバ
臨床生化学者で自称「機能医学の父」のジェフリー・ブランドによると、長生きするための最良のアドバイスは、さまざまな植物を頻繁に食べることです。彼によると、果物、野菜、穀物、ハーブ、スパイスなど、少なくとも 30 種類の天然成分を豊富に含むバランスの取れた食事を摂ると、微生物叢が強化され、消化が促進され、全般的な健康状態が改善されます。
長寿ダイエットでは、植物由来のタンパク質源として全粒穀物、豆類、ナッツ類を摂り、大量の肉や鳥肉を避けることを推奨しています。さらに、年に数回、断食のような断食を定期的に行うことも推奨しています。
毎日の食事に食物繊維を素早く簡単に取り入れるには、朝にフルーツ カップまたはミューズリー ボウルを食べてみてください。一部のファストフード店では、より健康的な選択肢として、肉バーガーではなくベジバーガーを選びましょう。または、スープやシチューに冷凍ミックス野菜、ほうれん草、ブロッコリーを加えましょう。また、食物繊維とタンパク質を豊富に含むピスタチオやアーモンドなどのナッツ類をスナックとして食べることも忘れないでください。
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