ロッククライミング前のストレッチ

岩登り前のストレッチクライマーのウォームアップには、柔軟性を高め、怪我のリスクを減らすためのストレッチが欠かせません。腕を回すようなダイナミックストレッチは、長時間同じ姿勢を保つのではなく、体勢を自由に変えたり変えたりできるので最適です。
クールダウンやセッション後のストレッチルーチンも、ダイナミックストレッチから大きな恩恵を受けます。

ウォーミングアップしましょう。

クライミングの前に、徹底したウォームアップを行うと、筋肉への血流が改善され、怪我の可能性が減り、運動の要求に筋肉が対応できるようになります。岩場でもジムでも、ランニング、ジャンピングジャック、縄跳びなどの軽い有酸素運動を 5 分間行い、心拍数を上げてください。
その後、ダイナミックストレッチまたはアクティブストレッチを数回行い、筋肉と関節をほぐします。次に、手、指、肩を温めるために、オンサイトレベルの最大レベルより 1 ～ 2 グレード低いルートからクライミングを始めます。
ウォームアップ中に静的ストレッチや弾性ストレッチを行うと、筋力が失われる可能性があるため、行わないでください。代わりに、動的ストレッチと呼ばれる方法を採用してください。このストレッチには動きが含まれ、壁で行う体の姿勢を模倣します。たとえば、猫のポーズと牛のポーズを組み合わせることで、クライマーの背中、肩甲骨、前腕を柔軟にする猫と牛のヨガストレッチを試してみてください。

延長

ストレッチで筋肉や関節を温めると柔軟性が高まり、登山の負担に備えることができます。また、これは登山中の怪我、特に捻挫や筋肉の肉離れを防ぐ最も簡単な方法でもあります。
ダイナミックストレッチ、つまり体の自然な可動域を広げる動きによるストレッチは、効果的なストレッチの秘訣です。長時間同じ姿勢を維持する静的ストレッチや弾性ストレッチ (前屈みになってつま先に触れるなど) に比べて、はるかに効果的です。
たとえば、ロッククライミングでは手首、指、前腕の固くなった筋肉が使用されるため、登攀を始める前にダイナミックストレッチでこれらの部分を温めることが重要です。指先をそっと押し戻し、手を時計回りと反時計回りの両方向にひねると、この効果が得られます。これにより、手首、指、手、前腕のストレッチがほぐれます。これを 10 ～ 20 秒間行うのが理想的です。

落ち着け

ジムでも屋外でも、ワークアウト後は完全にクールダウンすることが重要です。これには、静的ストレッチと動的ストレッチの組み合わせが含まれます。
動的ストレッチに分類されるストレッチでは、各体の各部位を、流動的で制御された動きで可動域全体にわたってストレッチします。このようなストレッチを行うと、関節が柔軟になり、クライミングを止めた後に関節が固くなるのを防ぎます。
逆に、静的ストレッチでは、短時間、姿勢を維持する必要があります。たとえば、前かがみになってつま先に触れ、その姿勢を 30 秒間維持します。
クライマーは、肩と首を伸ばすことを忘れないことが重要です。これらは、ボルダリングの驚くべき動きと、壁を見上げるために首を上に伸ばすことの両方で緊張する筋肉です。頭をゆっくりと前後に動かして、肩をストレッチできます。各方向で 5 回繰り返します。

ヨガ

多くの人にとって、ロッククライミングとヨガはまったく異なるスポーツです。明らかな違いがあるにもかかわらず、ロッククライミングとヨガには多くの類似点があります。
ヨガは構造的安定性と固有受容感覚を養い、特に危険地点に近づいているかどうかを見極める能力において、クライミングスキルを向上させます。ヨガの呼吸法は深く意識的な呼吸を促し、ストレスを軽減して活力を高めます。
バランスのとれたヨガの練習には、腕や肩だけでなく上半身の筋肉を鍛えるさまざまなポーズが組み込まれます。その結果、壁を引っ張る動作を行う能力が向上します。さらに、ヨガは背中、腰、体幹を強化することで、全体的なバランスを整えるのに役立ちます。