膝をついて下り坂を歩くのは大変ですか?

上り坂を歩くときに体を起こすには、かなりの筋肉が必要です。逆に、下り坂を歩くには、特別な種類の筋力が必要です。
下り坂を歩くときには、一歩ごとに腰や膝に及ぼす影響を軽減するために、遠心性または伸張性の筋肉収縮が必要です。激しい歩行の後、これらの筋肉収縮により、翌日に関節や筋肉に痛みが生じることがあります。

脚力を強化します。

下り坂を歩くことで、股関節と膝の伸筋を強化できます。しかし、このタイプの歩き方は、これらの筋肉の遠心性収縮、つまり伸展を必要とし、収縮に慣れていない腱にとっては困難な場合があります。筋肉の腱が負荷の増加に耐えられない場合、急な坂で通常感じる激しい痛みがあります。
幸いなことに、下り坂をハイキングすることで膝にかかる負担を軽減する方法があります。歩き方を変えることで、股関節と膝への負担を軽減できます。下り坂を歩くときは、膝をより曲げたり、歩幅を小さくしたり、ポールを後ろに置いたりしてみてください。下り坂を歩く
ために脚をさらに準備するには、片足のクォータースクワットやウォーキングランジなどのトレーニングを試してみてください。これらのトレーニングは、関節への負担を軽減しながら、筋力と持久力を高めます。これらのエクササイズは、自宅で軽い重量または自重で行うことができます。

度を越した行動は控えてください。

坂を下りるのは、坂を上るよりも膝に負担がかかるかもしれません。歩くたびに地面に急な角度でぶつかり、関節に余分な負担がかかるため、翌日には筋肉痛やこわばりを引き起こす可能性があります。ありがたいことに、怪我をする可能性を減らし、膝への負担を大幅に軽減するためにできることがいくつかあります。
坂を下りるときは、まず膝を大きく曲げます。こうすることで、足とかかとに衝撃が伝わる大股歩きを避けることができます。膝を曲げると脚の遠心性筋が収縮して力を吸収し、脚がロックするのを防ぎます。
より安定感を高め、重心を下げるために、歩幅を短くすることもできます。膝は、力強く長い一歩を踏み出すよりも、大股でほとんど跳ねるような動きで坂を下るほうが好ましいです。

膝を曲げたままの状態を保ちます。

筋肉が衝撃を吸収して和らげるので、膝を少し曲げて下り坂を歩くと、関節への負担が軽減されます。体重を支え、ハムストリング、内腿、大腿四頭筋、ふくらはぎを鍛えるエクササイズは、膝をこの姿勢に保つのに役立ちます。
下り坂をハイキングする際、一歩踏み出すたびに、体重の 3 ～ 6 倍の力が前側の膝にかかります。かさばるバックパックを背負っていると、この力はさらに大きくなります。膝が正しく位置していないと、筋肉と関節は衝撃に対処するために通常とは異なる方法を見つけなければならず、ハイキングの翌日に痛みや苦痛を引き起こすことになります。膝を曲げたまま歩数を少なくすることで、落下速度を制御し、骨や関節への負担を軽減することができます。

適切な服装をしてください。

下り坂をハイキングしているとき、膝の痛みは最も体力があり、最も経験豊富なハイカーでさえも経験することがあります。主に衝撃によるものであることに加え、下り坂を歩くには遠心性の筋肉収縮（動作の下降要素）が必要です。膝蓋腱炎は、膝頭の下のよく知られた痛みですが、大腿四頭筋がこれらのストレスに耐えられないほど弱くなると、大腿四頭
筋に現れ始めることがあります。これらの結果に対する最善の防御策は、常に膝を少し曲げた状態で衝撃に直面することです。こうすることで、膝関節を通過する力を減らし、筋肉による負荷吸収量を増やすことができます。さらに、膝に重大な不快感を引き起こす可能性があるため、大股で歩くのは避けてください。トレイルでは、小さな歩幅で慎重に歩くと、安定性とバランスが保たれ、膝にも良い影響があります。たとえスピードを落とさなければならないとしても、膝は努力に感謝するでしょう。