岩登りは肩に影響しますか?

クライミングは全身を鍛え、正しく行えば肩を鍛え、姿勢を正す優れたテクニックです。しかし、他の運動と同様に、間違ったやり方をすると怪我をする可能性があります。登山家は、上腕二頭筋腱炎や肩峰下不快感症候群（肩の衝突とも呼ばれる）などの病気によく悩まされます。腕の反復運動、ガストン、サイドプル、頭上への手を伸ばしたり、不十分な登山技術をとったりすると、これらの病気が悪化する可能性があります。

1. 登山時に不適切な姿勢をとる

岩壁を登るにはかなりの力が必要ですが、岩の上を効率よく移動するにはさらに大きな能力が必要です。これは、経験の浅い登山者が腱が耐えられる以上の速さでルートを登らなければならないことを意味し、肩の腱を損傷する可能性が高くなります。足より先に手を動かすのは、姿勢やバランスの悪さが原因となる典型的な問題です。腕や握力だけではなく、脚を使って壁を登ることで、クライミングセッション中、脚でほとんどの作業を行うことができます。肩を「丸めた」状態で登るのも、典型的な動きのパターンです (図 E を参照)。肩の間の小さな筋肉を使わなければならないため、怪我をする可能性があります。初心者ルートで、またはボルダリングウォールでのウォームアップ中に適切なテクニックを練習する時間を取ることで、肩の動きのパターンをすぐに改善できます。

2. 姿勢を崩した登山

登っているときに、特に前かがみになっていると、肩甲骨の間の小さな筋肉が緊張することがあります。これにより、小胸筋や大胸筋などのより大きく強力な筋肉が短縮して緊張し、これらの重要な筋肉が弱くなります。首と背中が曲がっていると、胸椎（中部および下部）の伸展可動性も失われ始める場合があります。これは時間の経過とともに徐々に起こる変化であることが多いため、気付かないこともあります。クライミングの際、この不適切な動きのパターンは不快感や損傷につながる可能性があります。これを修復するには、懸垂、フィンガーボード、体幹トレーニング、クライミングなど、トレーニングのあらゆる分野で優れた肩の動きを訓練し、練習する必要があります。

3. 適切なウォーミングアップをせずに登山する

多くの登山者は登る前に十分なウォーミングアップをしません。筋肉は適応する時間もなく、大きなストレスを受けます。十分なウォーミングアップは、関節を滑らかにし、筋肉への血流を増やすことで、危険な断裂や緊張を防ぐのに役立ちます。ロッククライマーは肩の病気に悩まされることがよくあります。肩の病気には、肩腱板断裂、肩の脱臼、肩峰下不快感症候群（肩のインピンジメントとも呼ばれます）などがあります。ダイノで起こることや、クライマーの足が滑って予期しない圧力を吸収したときなど、肩にかかる動的負荷が通常、肩の病気の原因となります。こうした怪我を避ける最も良い方法の 1 つは、肩のダイナミックストレッチを行うことです。たとえば、肩と小胸筋のストレッチを感じるには、ドアの端に立って前腕を耳の高さくらいの位置に置き、前屈みになってみてください。これを 3 回繰り返してから、上へ上がってください。背骨をひねったり、腕を回したり、指を握ったりすることも、ダイナミックストレッチの 1 つです。

4. 不十分な力で登る

登山者は肩に力を入れることが多いため、肩甲骨と腕の骨をつなぐ小さな筋肉にさらに負担がかかることがあります。特に、登山者が肩甲骨をしっかり固定せずに引っ張る場合は、その傾向が強くなります。クライミングの人気の高まりとともに、クライミングによる怪我も増加しています。しかし、転倒による実際の外傷ではなく、誤った使用が怪我の大半の原因であることを覚えておくことが重要です。通常、過度の使用による怪我は、肘、肩、または手や手首に影響します。上腕二頭筋腱炎、肩峰下インピンジメント、回旋筋腱板断裂は、登山者によく見られる肩の病気です。適切な登山技術を使用し、定期的に休息日を設けることで、これらの怪我の多くを回避できます。ストレッチやクローズドチェーントレーニングも、登山者が肩を鍛える方法です。回旋筋腱板を素早く効率的に伸ばすには、出入り口の角で前腕を目の高さで 90 度に曲げて立ちます。