登山のための腕の強さ

登山では、行動を起こし、バランスを保つために、さまざまな筋肉が必要です。長時間の登山では、心肺持久力、柔軟性、体幹も必要です。
一般に信じられていることと異なり、登山に成功するには、並外れて強い上半身や握力は必要ありません。しかし、登山に備えるために、いくつかの方法で手と指を鍛えることができます。

武器

クライミングは腕を集中的に使う力強いスポーツです。そのため、肩と腕を、クライミング専用の他の筋肉とは別に鍛えることが重要です。こうすることで、肩、上腕三頭筋、胸などの拮抗筋と、背中、上腕二頭筋、手首屈筋などの主動筋が理想的なパワーバランスを保つことができます。これを行う 1 つの方法は、腕立て伏せなどの拮抗筋トレーニングエクササイズを取り入れることです。
クライマーは、腕と指の強さによって前進能力が制限されるとよく言います。実際には、これらの強さの側面は、初心者や中級者の大多数にとって制限事項にならない程度までトレーニングすることができます。
最も熟練した熟練したクライマーは、壁を登るのに腕と同じくらい、あるいはそれ以上に脚に頼っています。これにより、クライマーはすぐに疲れることがなくなり、経験レベルから予想されるよりも難しい壁を登ることができます。
クライミングは上半身を鍛えるだけでなく、握力を強化して伸ばします。握力を強化するために、ストレスボールやバーでのデッドハングを使ったグリップスクイーズエクササイズを練習しましょう。握力の持久力を向上させることで、長時間壁につかまることができるようになり、道を進むのに役立ちます。
動作中に手首を安定させる前腕拮抗筋を強化することも、握力が強くなることで得られるもう 1 つの利点です。損傷を防ぐことができます。このため、熟練したクライマーはトレーニングで手首のカールとエクステンションのシーケンスを使用します。地面に手を肩幅に広げた状態で開始し、手を前にスライドさせてオーバーハンドグリップにして手首をカールします。その後、元の位置に戻ります。このエクササイズは、手首と前腕を強化するために 8 ～ 10 回行う必要があります。

肩

クライミングを成功させる鍵は、意図的で制御された動きであり、それは肩から始まります。肩の強さは、ダイナミックなリーチやプル、および大きな動きの前後の壁での安定に必要です。強くて安定した肩があれば、より制御されたクライミング、より迅速な前進、そしてクライミングシーズンの延長が可能になります。
残念ながら、クライミングの人気の高まりとともに、肩の過度の使用による怪我がますます頻繁になっています。これは、次のクリンプやジャグのために継続的に手を伸ばすと、肩に繰り返し緊張が生じ、腕が頭上に上がり続けるためです。肩インピンジメント症候群 (SIS) は、クライマーの肩に最もよく見られる過度の使用の問題の 1 つです。この障害は、上腕骨または上腕骨を繰り返し動かすと、肩甲骨または肩甲骨の上部に回旋筋腱板腱が圧迫されるような状態になると発生します。治療せずに放置すると、不快感、腫れ、そして最終的には回旋筋腱板断裂につながる可能性があります。
幸いなことに、肩の筋肉はクライミング中に自然に強化されます。ルートを登る際、肩は自然にさまざまな方法で使われており、クライミングに必要な強さと安定性の発達に貢献しています。ただし、肩の強さの成長を早めたい場合は、トレーニング計画に重点を置いたエクササイズを取り入れることが不可欠です。ダイヤモンドプッシュアップやレイズドプッシュアップ、ラテラルレイズ、ショルダープレスなどのエクササイズで、肩の強さ、安定性、可動性をすべて強化できます。ルーチン
にレジスタンスバンドエクササイズを取り入れるのも優れた代替手段です。これらのデバイスは、クライミングの動きをシミュレートすることで、肩の強さ、可動性、持久力を向上させることができます。バンドプルアパート、内旋と外旋、肩の屈曲と伸展などのエクササイズをプログラムに取り入れてください。これらのワークアウトを正しく、漸進的な過負荷に焦点を当てて実践すれば、肩の健康とクライミングパフォーマンスを大幅に向上させることができます。